Как родитель может помочь ребенку лучше спать?

Во-первых, зная, что сон является одним из наиболее важных факторов, влияющих на физическое и психическое здоровье вашего ребенка. Сон важен. Как родители, основное действие, которое мы можем предпринять, — это создать хорошие условия для сна, в том числе предоставить адекватные возможности для сна, а также среду, способствующую хорошему качеству и безопасности сна.

Либорио Паррино, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Университета Пармы, Италия, говорит: «Хорошие привычки сна могут способствовать хорошему качеству сна. А исследования показали, что качество даже важнее его количества. Практика сна помогает детям ассоциировать определенные действия, такие как распорядок дня перед сном, и окружающую среду, например, спальню ребенка, со сном».

Джудит Оуэнс, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, профессор неврологии Гарвардской медицинской школы и президент Международной детской ассоциации сна (IPSA), добавляет: «Нельзя недооценивать важность сна для развития, здоровья и благополучия детей, и привычки здорового сна, которые помогают семьям во всех культурах поддержка и поощрение оптимальной продолжительности и времени сна имеют решающее значение для достижения этих целей».

Чтобы помочь родителям и опекунам в этом стремлении, Всемирное общество сна разработало десять советов по здоровой гигиене сна для детей. Ваш ребенок практикует эти хорошие привычки сна?

1] Убедитесь, что ваш ребенок высыпается, установив соответствующее возрасту время отхода ко сну и время пробуждения.
Детские врачи и исследователи сна рекомендуют ложиться спать предпочтительно до 21:00. Чтобы узнать подходящее количество часов для каждого возраста, обратитесь к прилагаемой таблице рекомендуемых часов.

2] Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования в будние и выходные дни.
Как бы ни было неприятно, когда ваш малыш рано просыпается в субботу, исследования показывают, что изменение времени сна и бодрствования каждые выходные может нарушить естественные циркадные ритмы как у детей, так и у взрослых. Придерживаясь одного и того же времени сна и бодрствования каждый день недели, вы улучшите здоровье сна.

3) Установите постоянный режим отхода ко сну и обеспечьте удобную одежду в постели, в том числе прочные впитывающие подгузники для младенцев.
Наряду с установленным режимом сна (подумайте о здоровом перекусе, пижаме, рассказах в постели), лучше всего найти комфортную температуру сна и убедиться, что спальня ребенка хорошо проветривается. Совет: Многие термостаты можно настроить на автоматическое понижение температуры на несколько градусов в назначенное время каждую ночь.

4] Поощряйте ребенка засыпать самостоятельно.
Как может подтвердить большинство родителей младенцев и малышей, это легче сказать, чем сделать. Но чем самостоятельнее ребенок сможет заснуть, тем лучше (и раньше) улучшится его здоровье сна.

5] Избегайте яркого света перед сном и ночью и увеличьте воздействие света утром.
Блокировка отвлекающих шумов и устранение как можно большего количества света помогут заснуть, но не забывайте о важности воздействия света по утрам. Это синхронизирует естественные ритмы сна и бодрствования.

6] Держите всю электронику, включая телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, вне спальни и ограничьте использование электроники перед сном.
Электроника в спальне отвлекает от сна. Эксперты сходятся во мнении, что засыпание перед телевизором входит в список «плохого сна». Кроме того, дети (и взрослые) могут начать ассоциировать спальню со стрессом. Лучше избегать любой электроники в спальне.

7] Поддерживайте регулярный распорядок дня, включая постоянное время приема пищи.
Постоянный распорядок дня может быть более сложным из-за изменчивых внеклассных занятий, но исследования показывают, что чем стабильнее дневное время, тем меньше стресса перед сном, что приводит к лучшему сну. Моника Руса Ордуэй, доктор философии, APRN, PPCNP-BC, доцент Школы медсестер Йельского университета, изучает стресс и сон у младенцев и детей ясельного возраста. «Поступают новые результаты, которые еще не опубликованы, но предварительные данные о связи между сном и реакцией на стресс многообещающие», — заявляет она.

8] Составьте график сна, соответствующий возрасту.
Чтобы достичь рекомендуемого количества часов сна в зависимости от возраста (таблица включена), заполните оставшиеся часы дневным сном. Общее количество часов ночного сна и дневного сна должно достигать рекомендуемой величины.

9] Обеспечьте много физических упражнений и проводите время на свежем воздухе в течение дня.
Для лучшего сна эксперты советуют всем в любом возрасте регулярно заниматься спортом. Однако имейте в виду, что упражнения прямо перед сном могут мешать сну. Выведите этих детей на улицу и сделайте их активными! Это поможет им заснуть позже.

10] Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин, в том числе многие газированные напитки, кофе и чай.
Эксперты по сну считают наиболее многообещающим сон у детей, когда они полностью исключают продукты и напитки, содержащие кофеин. Но если ваш ребенок употребляет кофеин, установите время отсечки, когда ему «слишком поздно» его принимать. Взрослым Всемирное общество сна рекомендует избегать употребления кофеина за шесть или более часов до сна.

Следование рекомендациям по улучшению сна у детей может помочь предотвратить укорочение сна, фрагментацию сна и лишение сна. Лишение сна было связано с множеством проблем со здоровьем, от психических расстройств до сердечно-сосудистых заболеваний.

ТАБЛИЦА РЕКОМЕНДУЕМОГО КОЛИЧЕСТВА СНА, СОЗДАННАЯ ВСЕМИРНЫМ ОБЩЕСТВОМ СНА

ВОЗРАСТ НЕОБХОДИМОСТЬ СНА
3-12 месяцев от 14 до 15 часов
1-3 года от 12 до 14 часов
3-5 лет с 11 до 13 часов
6-12 лет с 10 до 11 часов
12-18 лет от 8,5 до 9,5 часов

Рекомендации:

— Продолжительность и качество сна